Uykusuzluk hem depresyonun hem de kaygının yaygın bir belirtisidir ve bu nedenle gücümüzü tazeleyecek bir uyku bu durumların üstesinden gelmede son derece büyük öneme sahiptir. Dinlendiren uyku bağışıklık sisteminin gelişmesine, duygu durumunun iyileşmesine, daha genç bir görünüme, artan bir dayanıklılığa, daha iyi bir zihinsel işleve ve gelişmiş bir hafızaya öncülük yapar. Uykudan mahrum kalmak, bağışıklık sisteminin işlevinde azalmaya yol açar ve her tür hastalığa zemin hazırlar.
Depresyonu ve kaygıyı yenmek istiyorsanız, iyi bir 8 saatlik uyku uyumanız son derece önemlidir – bu yaşı ilerleyen kişiler için de geçerlidir. Yaşlı kişiler gece iyi uyumakta zorlanabilir çünkü gençlerde bulunan normal serotonin düzeyine sahip değillerdir. Yaklaşık olarak her 3 kişiden 1’inde düzenli aralıklarla uykusuzluk bulunmaktadır.
Olasılıklar şöyledir: ya uykuya dalmakta, uyku haline devam etmekte zorluk çekiyorsunuz ya da ertesi sabah çok erken uyanıyorsunuz ve geri uykuya dalmakta zorlanıyorsunuz. Bunun sonucunda ise depresyon ve kaygı sıkıntısı yaşayan çoğu kişi yorgundur ya çok az enerjisi vardır ya da hiç enerjisi yoktur. Depresyon ve kaygı tedavilerinde kullanılan takviyeler pek çok insanı uykuya sevk edebilmektedir. Bu çok önemli konuyu The New Bible Cure for Sleep Disorders and The Seven Pillars of Health adlı kitaplarımda kapsamlı bir biçimde ele aldım.
Uykusuzluğu düzeltmenin öncelikli adımı özellikle öğleden sonra ve akşam vakitlerinde kafein, çikolata ve diğer uyarıcılardan arınmış bir yeme düzeni oluşturmaktır. Kafein, serotonin ile melatoninin beyindeki etkilerini engellemekte ve kalbin daha hızlı atmasına sebep olarak hem sinir hücrelerini hem de kasları harekete geçirmektedir.
İyi bir gece uykusunu engelleyen bir diğer toksik kimyasal da alkoldür. Ayrıca vücudu sakinleştirmektense uyarılmasına sebep olacağından ötürü, akşam ya da uyku saatlerine yakın vakitlerinde egzersiz yapmaktan kaçının. Asla yatmadan önce aksiyon filmleri izlemeyin çünkü bunlar da adrenali salınımını artırabilir.
RAHATLAMA TEKNİKLERİ
Özellikle kaygı sorunu yaşayan kişiler için nasıl rahatlanılacağını bilmek önemlidir. Eğer panik atak yaşıyorsanız ya da kaygı bir karanlık gibi yavaş yavaş çöküyorsa, panik atağı ya da kaygıyı durdurmak için karnınızdan derin derin nefes alıp vermeye başlayın ya da aşamalı kas rahatlatma egzersizleri yapın. Ayrıca bir gün içerisinde karnınızda on defa gülmek de vücudunuzu rahatlatıp kaygıyı önemli ölçüde azaltacaktır. Tüm kaygı bozukluklarının kas gerilimi ile kendisini belli ettiğini fark etmelisiniz ve kasları rahatlattığınızda genelde kaygıyı da hafifletmiş oluyorsunuz. Stress Less adlı kitabımda pek çok rahatlama tekniğinden söz ediyorum.
Uykuya dalmadan önce aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Kutsal Kitap okuyun ya da iyi bir kitap okuyun ya da komik bir film veya Televizyon programı izleyin. Gülmek vücudun rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Depresyon ve kaygı yaşayan kişilere günde on kez karından gülme tedavisi öneriyorum. Gece haberlerini izlemeyin ya da yatağa gitmeden önce aksiyon filmleri ve adrenalin salınımı sağlayacak futbol, basketbol gibi oyunları izlemeyin. Bunları kaydedip ertesi gün izleyebilirsiniz.
- Aşamalı rahatlama gibi rahatlama tekniklerini yatakta uygulayın. Yatakta uzanın ve rahatlayın. Topuklarınızı bir iki saniye esnetin ve bırakın. Sonra başınıza kadar tüm kaslarınızı birer birer esnetip bırakarak vücudunuzu rahatlatın.
- Yatmadan önce yüzde 40 karbonhidrat, yüzden 30 protein ve yüzden 30 yağdan oluşan hafif bir atıştırmalık yiyin.
- Akşam 7’den sonra sıvı alınımı kesin ve yatağa girmeden önce idrarınızı boşaltın; böylece gecenin bir yarısı tuvalete gitmek zorunda kalmayacak ve tekrar uykuya dalma sorunu yaşamayacaksınız.
- Eğer yukarıda sıralanan tüm temel adımları denediyseniz ama yine de uykuya dalma sorunları yaşıyorsanız, yatağa girmeden yaklaşık yarım saat ila bir saat önce 100-300 mg dozunda 5-HTP alın. Ayrıca yatağa girmeden yaklaşık bir saat önce 300 mg’lık kediotu ya da çarkıfelek çiçeği de alabilirsiniz. Yatağa girmeden yaklaşık yarım saat ila bir saat önce 1-6 mg dozunda melatonin de alabilirsiniz; ağızda eriyen şeklini tercih edin.
Son bir uyarı: eğer aşırı derecede kaygılıysanız, size ek stres getirebilecek her tür etkinliği azaltmanız iyi olur. Yukarıdaki adımlar rahatlamanıza yardımcı olacaktır ama ek gönüllü işlerden kaçınmanızı ve size stres oluşturabilecek gereksiz aktiviteleri azaltmanızı tavsiye ederim.
Kaynak: Don Colbert
Duaya Mı İhtiyacınız Var?
