Yıllar önce bilim adamları en fazla deniz ürünü tüketen nüfusların en düşük depresyon oranlarına sahip olduklarını fark ettiklerinde omega-3 yağları ile duygu durumu arasında bir ilişki olduğunu keşfettiler. Bilim adamları ayrıca düşük omega-3 yağlarının yüksek intihar riski ile bağlantısı olabileceğini buldular. Omaga-3 yağ takviyelerinin bipolar bozukluğa sahip kişiler için son derece faydalı olduğu görülmüştür. Araştırmalara göre depresyonda olan kişilerin genellikle omega-6 yağ asitleriyle kıyaslandığında omega-3 yağ asitlerinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.
Hiçbir yağ eşit yaratılmamıştır. Yağları üç sınıfa ayırmak istiyorum: faydalı yağlar, zehirli yağlar ve ölçülü miktarda müsaade edilebilecek yağlar. Bu konuyu The Seven Pillars of Health’de detaylı bir biçimde irdeliyorum, şimdi bu yağlara bakalım.
Faydalı Yağlar
Depresyon gelişimini engelleyebilecek faydalı yağlardan biri omega-3 yağ asididir. İnsan beyninin yüzde 60’tan fazlası yağdan oluşur ve beyin yağının yaklaşık 3’te 1’i ise faydalı omega-3 asitlerinden oluşur.
Omega-3’ler güçlü bir hücre zarı oluşturur. Sinir hücrelerinin iyi bir şekilde işlev görebilmesi için beyin sağlıklı ve iyi işleyen hücre zarına ihtiyaç duyar. Bu durum nöro-taşıyıcı sentezini doğrudan etkiler mi ve diğer nöro-taşıyıcılar ile seretonin seviyelerine etkisi olur mu? Serotonin seviyeleri duygu durumunuzla doğrudan ilişkilidir; bu durumun nasıl işlediğini bu bölümün devamında açıklayacağım. Şimdilik omega-3’lerin depresyon ve kaygı ile mücadelede anahtar bir görevi olduğunu söyleyeyim.
Belki bildiğiniz gibi bu faydalı asitler temel olarak balıkta bulunur. Ancak balık tüketiminizde dikkatli olmanızı öneririm çünkü cıva ve PCB gibi toksinlere balıklarda giderek daha rastlanmıştır. Tüketilebilir balıklar haftada bir ya da iki kez olmak üzere vahşi Alaska ya da Pasifik somonu, mahimahi, sardalye, çelikbaş alabalık ve tongol tonbalığıdır.
KUTSAL KİTAP TEDAVİSİ Sağlık Tavsiyeleri
Aşağıdaki listedeki her şeyi yemenizi tavsiye etmememe rağmen yine de civa içeriği en az olan balıklar bunlardır:
Hamsi
Tereyağı balığı
Kedi balığı
Deniz tarağı
Yengeç (yurt içi)
Kerevit/Tatlısu ıstakozu
Sarıağız balığı (Atlantik)
Dilbalığı
Mezgit (Atlantik)
Berlam balığı
Ringa balığı
Uskumru (Kuzey Atlantik)
Tekir
İstiridye
Levrek (Okyanus)
Pisibalığı
Kömür balığı
Somon (kutuda; taze)
Sardalye
Tarak
Tirsi balığı (Amerikan)
Karides
Dilbalığı (Pasifik)
Mürekkep balığı (kalamar)
Tatlısu çipurası
Alabalık (Tazesu Alabalığı)
Beyaz balık
Morina balığı
Omega-3 yağ asitleri için bir diğer harika kaynak ise ketentohumudur. Ketentohumunu öğüterek tüketmek birkaç açıdan kolaylık sağlamaktadır: kaşıkla yiyebilirsiniz, kahvaltı gevreklerine ya da meyve karışımlarına ekleyebilirsiniz, çöreklerin, ekmeklerin ya da diğer fırında pişirilen mamullerin içine ekleyebilirsiniz. Fırında pişirilen mamullerin tadını ve yapısını pek değiştirmeden öğütülmüş ketentohumunu bir kaç bardak un yerine kullanabilirsiniz.
Ancak ketentohumu yağını yemek pişirmede kullanmayın! Ketentohumu yağı ısı ile birleştiğinde içerisindeki yağı oksidize eder ve çok tehlikeli bir yağ üretir. Ketentohumu yağı şişesini bir aydan sonra çöpe atıyorum çünkü açıldıktan sonra oksidasyona çok eğilimlidir.
Omega-3 yağlarının gıda kaynaklarından söz ettim ancak pek az insanın vücudu beyin sağlığını destekleyen ve iltihaplanmayı azaltan önemli omega-3 yağlarından ketentohumu yağını EPA’ya ve DHA’ya çevirir. Bu yağlar alıcıları daha esnek hale getirerek aslında (beyinde tutundukları) nöro-taşıyıcı alıcı alanlarını daha da iyileştirir. Düşük DHA seviyeleri ile depresyon, kaygı ve intihar riski ile bağlantılı olan düşük beyin serotonini düzeyleri arasında bir ilişki vardır.
Vücudumuzun omega-3 yağlarını gıdalardan EPA’ya ve DHA’ya çevirmesi son gerece güç olduğundan ve çoğu balığın kimyasallarla giderek daha fazla kirlenmesinden dolayı, balık tüketiminde balık yağı takviyeleri kullanılmasını tavsiye ediyorum.
Küçük çocuklar da dahil olmak üzere tüm çocukların EPA ve DHA takviyelerini kullanmasının son derece önemli olduğunu düşünüyorum çünkü EPA ve DHA sağlıklı beyin gelişimi için gereklidir. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki, yüksek dozdaki EPA ve DHA takviyelerinin ADHD olan çocukların davranışlarını önemli düzeyde geliştirmektedir. Beyin sağlığı için bu önemli yağlara şu anda başlangıç aşamasında bazı formüller de eklenmektedir. Aynı zamanda çocuklar için uygun dozda olmak şartıyla EPA/DHA takviyeleri de alabilirsiniz.
Kuzey Amerika’da ortalama EPA/DHA alımı günde yaklaşık olarak 130 mg’dır ama bu doz Amerika Sağlık Birliği’nin 2010 Gıda Rehberinde önerilen günlük 500 mg’dan yüzden 40 daha azdır.
Beyin sağlığı ve duygu durumu desteğimiz olarak pek çok hekim EPA/DHA dozunu toplam omega-3 yağlarının günde 1000-2000 mg olarak tavsiye etmektedir. Ancak bazı klinik çalışmalar, ciddi depresyon durumlarında duygu durumunu iyileştirmek için 1000 mg ile 4000 mg ve hatta daha fazla omega-3 alınmasını tavsiye etmiştir. Tedavinin durumuna göre ben kendi hastalarıma genellikle 1000 mg ile 4000 mg arasında tavsiye ediyorum.
Toksik Yağlar
Trans yağ asitleri veya hidrojenize edilmiş yağlar toksik yağlardır ve bunlar ne yazık ki hala Amerika’da pek çok lokantada ve markette kullanılmaktadır. İyi haber ise artık işlenmiş gıda üreticilerinin gıda etiketinde trans yağ miktarını belirtmek zorunda olmalarıdır.
Kötü haber ise eğer gıda her bir porsiyon için 500 mg ve daha az trans yağ içeriyorsa gıda etiketinde sıfır olarak gösterilebilir. Vücuda giren herhangi bir miktar trans yağın sadece vücut için değil, beyin için de zehirli olduğunu bilmelisiniz.
Beslenmenizden her tür trans yağı çıkartmanız son derece önemlidir. Aksi halde bu toksik yağlar beyniniz tarafından emilecek ve sizi depresyona ve kaygıya sürükleyecektir.
Sınırlı miktarda izin verilen yağlar
Hangi yağların sınırlı miktarda tüketilebileceğini anlamak için öncelikle temel yağ asitlerinin iki türden geldiğini fark etmelisiniz: omega-6 temel yağ asitleri ve omega-3 temel yağ asitleri. Bunların sağlıklı oranı 4’e 1 şeklindedir; 4 omega-6 yağ asidi ile 1 omega-3 yağ asidi. Ancak sıradan bir Amerikalı’nın beslenmesinde 20’ye 1 oranındadır. Bu oran dengeli olmadığında kireçlenme, kalp rahatsızlıkları, alerjiler, cilt hastalıkları ve depresyon ile kaygı da dahil olmak üzere duygusal rahatsızlıklar gibi enflamatuvarlı hastalıklar için ortam oluşturur. Bu oranı korumak çok hassas olduğundan dolayı omega-6 yağ asitlerinin beslenmemizde sınırlı olması gerektiğini söylüyorum. Çok fazla omega-6 yağ asidi aldığımızda depresyon riskimizi artırmış oluyoruz.
Sorun sıradan bir Amerikalı beslenmesinin omega-6 yağ asitleri ile tıka basa dolu olmasıdır. Salata soslarında, (mısır yağı, Ayçiçek yağı, yalancısafran yağı, pamuk yağı, soya yağı gibi) yemek yağlarında ve patates cipsi gibi işlenmiş yağlarda sıklıkla bulunurlar.
Yiyeceklerimizde yüksek miktarda omega-6 içeriği olmasıyla kalmadık, yiyeceklerimizde omega-3 içeriğini de azalttık. Amerika yaklaşık 25 yıl önce düşük yağ diyeti çılgınlığına girdiğinde hemen hemen tüm yağları – iyi olan omega-3 yağlarını bile çöpe attık. Araştırmalar gösteriyor ki, düşük yağ diyeti çılgınlığı depresyonda artışa sebep olmuştu.
SEROTONİNİ ARTIRAN ATIŞTIRMALIKLAR
Depresyon ve kaygı durumunu kötüleştirdiklerinden dolayı kaçınılması gereken yiyeceklerden söz ettiğime göre serotonini yükselterek depresyon ve kaygı belirtilerini azaltmak için tüketebileceğiniz bazı gıdalardan söz etmeme izin verin. İstikrarlı bir kan şekeri seviyesini sürdürmek, duygu durumunuzu dalgalanmaktan korumanın anahtarı olduğundan dolayı, atıştırmalar önemlidir. Günde üç sağlıklı öğün yeseniz bile, eğer yanlış atıştırmalıkları yerseniz, başınıza dert açmış olursunuz. Doğru zamanda doğru atıştırmayı seçmeniz gerekir.
Serotonin seviyesini artırmak için her gün bir ya da iki kez atıştırmayı öneriyorum. Öğle yemeğinden yaklaşık üç saat sonra 3 gramdan az yağ ve 3 gramdan az protein içeren yaklaşık 30-40 gramlık nişastalı tam tahıllı bir karbonhidrat karışımı tüketin. Bu az bir miktar protein gibi görünse de fazla protein serotonin üretimini engelleyeceği için gereklidir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalıklarınızdaki karbonhidrat gramajını 30-40 gramdan 25-30 grama ve ilerleyen dönemde de 20-25 grama kadar indirebilirsiniz. Bu atıştırmalıklar boş bir mideye on dakikadan kısa bir sürede yenmelidir ve eğer gerekirse akşam yemeğinden bir saat önce tekrar yenebilir. Serotoninin duygu durumunuzu iyileştirmesi için genellikle 30 dakika gerektiğini unutmayın. Eğer kilo sorununuz varsa, bir sonraki bölümde tarif edildiği şekliyle ya 5-HTP ya da L-tryptophan kullanabilirsiniz. Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren atıştırmalıkları da tüketebilirsiniz; bunları yakında çıkmak üzere olan Dr. Colbert’s “I Can Do This” Diet adlı kitabımda açıklıyorum.
KUTSAL KİTAP TEDAVİSİ Sağlık Tavsiyeleri
Beyni destekleyen atıştırmalıklar
Aşağıdaki atıştırmalıkların herhangi biri beyin serotonin seviyenizi artıracaktır. (Bu atıştırmalıklar beyindeki serotonin seviyesini yükseltmeye yardımcı olur).
- Fiber One Oaths ve Chocolate Chewy Bar
- Fiber One Oaths ve Peanut Butter Chewy Bar
- Yağsız krakerler (40 gr)
- Pirinç keki, normal boy (4 parça)
Sizin için en iyi atıştırmalığı bulduktan sonra 30-40 grama denk gelen miktarı plastik bir poşete koymanızı öneriyorum. Böylece poşeti arabanızda, çantanızda taşıyabilirsiniz. Bu atıştırmalıkları meyve, sebze, tam tahıllar, iyi yağlar ve yağsız etlerden oluşan sağlıklı öğünlerden sonra belirlenen zamanlarda tüketerek sadece serotonin seviyenizi artırmakla kalmaz ama aynı zamanda sağlıksız atıştırmalıkları ve (Ben & Jerry’s dondurmaları gibi) rahatlatan yiyeceklere yönelmenizi bastıracaksınız. Dayanılmaz olduğunu düşündüğünüz bir atıştırmalığı seçmeyin ve ara öğünlerinizde olması gerekenden fazla yemeyin.
Böylece doğru beslenmenin bizi depresyondan sevinçle dolu bir hayata götürebileceğini keşfettik. Doğru yemekte kararlılığınızı sürdürürken doğru gıdaları da seçmede güçlü olabilmek için dua edin.
KUTSAL KİTAP TEDAVİSİ Duanız
Her Şeye Gücü Yeten Tanrı, iştahımı kontrol altında tutabilmem için beni ruhsal olarak güçlendir, öyle ki yediklerim depresyonu yenmeme yardımcı olsun. Bende depresyonu besleyen her düşünceyi ve her yeme arzusunu kaldır. Beni Ruh’unla doldur öyle ki, doğru bir şekilde yemede ve düşünmede hem ayık ve uyanık hem de kararlı olayım, böylece Senin sevinç Ruh’un bendeki her ruhsal ağırlığı ortadan kaldırsın. Amin.
Kaynak: Don Colbert
Duaya Mı İhtiyacınız Var?
